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Post Workout Mahlzeit: Was du nach dem Training essen solltest

Die Post Workout Mahlzeit ist genau so wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Mahlzeit vor dem Training. Nach einem anstrengenden Workout sind die Muskeln am Ende und brauchen Nährstoffe, um sich wieder zu reparieren und aufzuladen.

Hier ist eine detaillierte Anleitung zur optimalen Ernährung nach dem Training.

Post Workout Mahlzeit ist essenziell

Um zu verstehen, wie die richtigen Lebensmittel dir nach dem Training helfen können, ist es wichtig zu verstehen, wie dein Körper von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Wenn du trainierst, entleeren deine Muskeln den Glykogenspeicher als Kraftstoff. Glykogen, aber auch Proteine werden abgebaut, um der Muskulatur Energie zu liefern. Während des Trainings entstehen außerdem Mikrorisse in der Muskulatur.

Nach dem Training versucht dein Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzubauen und die Mikrorisse ​​zu reparieren und den Muskel wieder aufzubauen.

Das Essen der richtigen Nährstoffe kurz nach dem Training kann deinem Körper helfen, dies schneller zu erledigen. Es ist besonders wichtig, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen.

Dies hilft deinem Körper

  • Verringere den Muskelproteinabbau.
  • Erhöhe die Muskelproteinsynthese (Wachstum).
  • Stelle die Glykogenspeicher wieder her
  • Verbesser die Wiederherstellung

Wenn du nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu dir nimmst, kannst du deinen Muskeln helfen sich schneller zu erholen ​​und Glykogenspeicher schneller wieder auffüllen. Es hilft auch, das Wachstum neuer Muskeln zu stimulieren.

Protein, Kohlenhydrate und Fett

In diesem Abschnitt wird erläutert, wie jeder Makronährstoff – Protein, Kohlenhydrate und Fett – am Genesungsprozess deines Körpers nach dem Training beteiligt ist.

Post Workout Mahlzeit: Protein

Protein hilft bei der Reparatur und beim Muskelaufbau

Wie oben erläutert, löst Bewegung den Abbau von Muskelprotein aus.

Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von der Übung und deinem Trainingsniveau ab, aber selbst gut trainierte Sportler sind vom Muskelproteinabbau betroffen.

Wenn du nach dem Training eine ausreichende Menge an Protein zu dir nimmst, erhält dein Körper die Aminosäuren, die er benötigt, um diese Proteine wieder aufzubauen.

Post Workout Mahlzeit: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen bei der Wiederherstellung des Glykogenspeichers

Die Glykogenspeicher deines Körpers werden während des Trainings als Kraftstoff verwendet, und der Konsum von Kohlenhydraten nach dem Training hilft, diese wieder aufzufüllen.

Die Rate, mit der deines Glykogenspeicher verwendet werden, hängt von der Aktivität ab. Ausdauersportarten führen beispielsweise dazu, dass dein Körper mehr Glykogen verbraucht als Krafttraining.

Darüber hinaus wird die Insulinsekretion, die die Glykogensynthese fördert, besser stimuliert, wenn Kohlenhydrate und Protein gleichzeitig konsumiert werden. Daher kann der Verzehr von Kohlenhydraten und Protein nach dem Training die Protein- und Glykogensynthese maximieren.

Das Essen vieler Kohlenhydrate zum Wiederaufbau von Glykogenspeichern ist am wichtigsten für Menschen, die häufig Sport treiben, beispielsweise zweimal am selben Tag. Wenn du zwischen den Trainingseinheiten 1 oder 2 Tage Zeit hast, um dich auszuruhen, wird dies weniger wichtig.

Post Workout Mahlzeit: Fett

Viele Menschen denken, dass das Essen von Fett nach dem Training die Verdauung verlangsamt und die Aufnahme von Nährstoffen hemmt.

Während Fett die Absorption deiner Mahlzeit nach dem Training verlangsamen kann, wird es seine Vorteile nicht verringern.

Es könnte eine gute Idee sein, die Menge an Fett zu begrenzen, die du nach dem Training isst, aber etwas Fett in deiner Mahlzeit nach dem Training hat keinen Einfluss auf deine Recovery. Wenn du noch Fragen dazu hast, stehen dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe gerne bereit, um dir zu helfen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind eine der Hauptgruppen von Nährstoffen, die dein Körper benötigt. Sie enthalten Vitamine und Mineralien.

Vitamine sind für die Energieerzeugung, die Immunfunktion, die Blutgerinnung und andere Funktionen notwendig.

In der Zwischenzeit spielen Mineralien eine wichtige Rolle für Wachstum, Knochengesundheit, Flüssigkeitshaushalt und verschiedene andere Prozesse.

Wir zeigen dir ein paar Mikronährstoffe, deren Auffüllung von großer Bedeutung ist und dringend nachgefüllt werden sollten.

Natrium

  • Hält den Flüssigkeitshaushalt aufrecht
  • Erhält das Blutvolumen
  • Hilft die Muskeln zusammenzuziehen

Wenn du hart trainierst und schwitzt ist ein ausgewogener Natriumhaushalt essenziell. Die Grenze von 2,3 Gramm Natrium pro Tag mag für einen durchschnittlichen sitzenden sinnvoll sein, aber wenn du regelmäßig schwitzt, verlierst du an Natrium – viel davon.

Natrium ist ein Elektrolyt, ein Name für Mineralien, die dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt in deinen Zellen aufrechtzuerhalten. Wenn du schwitzt oder dehydriert bist, verlierst du Elektrolyte und mehr Natrium.

Ein Liter Schweiß enthält etwa 900 Milligramm Natrium, 200 Milligramm Kalium, 15 Milligramm Calcium und 13 Milligramm Magnesium. Weil du so viel Natrium verlierst, darf Natrium bei deiner Post Workout Mahlzeit auf keinen Fall fehlen.

Magnesium

  • Hilft bei der Schlafqualität
  • Hilft beim Stressmanagement
  • Spielt die Rolle im Energiestoffwechsel

Das bedeutet, gut zu schlafen und angemessene Trainingspausen einzulegen, aber ein entscheidender Nährstoff für die Regeneration ist Magnesium.

Die meisten Menschen leidenan Mangelerscheinungen, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gesunde Aufnahme einen starken Zusammenhang mit weniger Stress und Angstzuständen, besserem Blutdruck und erhöhter Schlafqualität aufweist.

Kalzium

  • Trägt zur Knochenstärke bei
  • Führt zur Erhöhung des Testosteronspiegels
  • Erhöhte Fettverbrennung

Kalzium ist sehr wichtig für die Knochenstärke, was enorm wichtig für Sportler ist, die auch schwere Lasten heben.

Eine ausreichende Kalziumaufnahme wurde auch mit einem erhöhtem Testosteronspiegel und einer besseren Fettverbrennung in Verbindung gebracht. 

Vitamin-D

  • Verbunden mit besserer Laune
  • Führt zur Erhöhung des Testosteronspiegels
  • Trägt zur Knochenstärke bei

Vitamin D wird mit einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht.

Für Sportler besteht auch ein ziemlich starker Zusammenhang zwischen ausreichendem Vitamin D und ausreichendem Testosteron – was für den Muskelaufbau ziemlich wichtig ist.

Zink

  • Bessere Immunabwehr
  • Spielt eine wichtige Rolle bei der Nährstoffaufnahme
  • Reduziert Entzündungen

Dieses Mineral wird im Volksmund häufig mit einem besseren Immunsystem in Verbindung gebracht.

Für Sportler ist die Verbindung zu Testosteron natürlich wichtig, aber es scheint auch bei der Nährstoffaufnahme zu helfen, eine Aufgabe, die besonders schwierig sein kann, wenn du täglich Tausende von Kalorien zu dir nimmst, um die sportliche Leistung zu steigern.

Es wurde auch festgestellt, dass es einige mit Entzündungen verbundene Vorgänge signifikant reduziert, was bedeutet, dass es für die Erholung von Trainingseinheiten nützlich sein kann. 

Die Golden Hour der Post Workout Mahlzeit

Nach dem Training nehmen die Muskeln während einer als goldene Stunde bekannten Zeit (45 bis 60 Minuten nach dem Training) die meisten Nährstoffe auf. Glykogen wird am effizientesten wieder aufgenommen und Protein wird am effektivsten verwertet.

Du musst keine große Mahlzeit zu dir nehmen – nur etwas, das sowohl Protein als auch Kohlenhydrate und Gemüse enthält, liefert die besten Ergebnisse.

Der Zeitpunkt deiner Post Workout Mahlzeiten nach dem Training ist wichtig

Die Fähigkeit deines Körpers, Glykogen und Protein aufzunehmen, wird nach dem Training erhöht. (Golden Hour)

Aus diesem Grund wird empfohlen, so bald wie möglich nach dem Training eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Protein zu sich zu nehmen.

Wenn du Nüsse und Hülsenfrüchte dazu isst, versuche, sie mit etwas Vitamin C zu essen, das die Zinkaufnahme verbessert.

Obwohl das Timing nicht genau sein muss, empfehlen wir, deine Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten zu dir zu nehmen.

Tatsächlich wird angenommen, dass wenn du zwei Stunden nach dem Training etwas zu dir nimmst, die Kohlenhydrataufnahme um bis zu 50% niedriger ist.  

Post Workout Mahlzeit : Zusammenfassung

Esse deine Post Workout Mahlzeit nach dem Training innerhalb von 45 Minuten. Das Hauptziel dieser Mahlzeit nach dem Training ist es, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine angemessene Erholung zu versorgen und die Vorteile deines Trainings zu maximieren.

Die Wahl leicht verdaulicher Lebensmittel fördert eine schnellere Nährstoffaufnahme.

Die folgenden Listen enthalten Beispiele für einfache und leicht verdauliche Lebensmittel:

Kohlenhydrate

  • Süßkartoffeln
  • Früchte (Ananas, Beeren, Banane, Kiwi)
  • Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Pasta (Dinkel, Vollkorn)
  • Blatt (-gemüse)

Protein

  • Proteinpulver auf tierischer oder pflanzlicher Basis
  • Eier
  • griechischer Joghurt
  • Lachs
  • Hähnchen
  • Thunfisch
  • Kicher (-erbsen)
  • Hanfsamen
  • Chiasamen

Fette

  • Avocado
  • Nüsse
  • Nussbutter
  • Trail Mix (getrocknete Früchte und Nüsse)

Post Workout Mahlzeit: Hydration

Es ist wichtig, vor und nach dem Training viel Wasser zu trinken.

Während des Trainings verlierst du viel Wasser und Elektrolyte durch Schweiß. Das Nachfüllen nach dem Training kann zur Wiederherstellung und verbesserter Leistung beitragen.

Es ist besonders wichtig, Flüssigkeiten nachzufüllen, wenn deine nächste Trainingseinheit innerhalb von 12 Stunden stattfindet.

Abhängig von der Intensität deines Trainings wird Wasser oder ein Elektrolytgetränk empfohlen, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Es ist wichtig, dafür zu sorgen, dass dein Körper immer genügend hydriert ist bzw mit Mineralien versorgt ist, um das zu ersetzen, was während des Trainings verloren gegangen ist.

Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Favoriten hoffen dir geholfen zu haben und  wünschen dir ein erfolgreiches Training. Falls du noch Fragen hast, zögere nicht und spreche unsere Mitarbeiter an, die dir helfen werden.

Wann sollte ich nach dem Training essen?

Bis zu 45 bis 60 Minuten nach dem Training nehmen die Muskeln während einer als goldene Stunde bekannten Zeit die meisten Nährstoffe auf. Glykogen wird am effizientesten wieder aufgenommen und Protein wird am effektivsten verwertet

Was sollte ich nach dem Training essen

Genug Protein, welches zur Reperatur und dem Aufbau der Muskulatur dient, hochwertige Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykosespeicher, Fett, um Nährstoffe besser aufzunehmen und Vitamine.

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