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Fett verbrennen? 8 effektive Wege, gesund Fett zu verbrennen

Ganz gleich, ob du es wegen deiner allgemeinen Gesundheit tust oder einfach nur für den Sommer abnehmen möchtest, die Verbrennung von überschüssigem Fett kann eine ziemliche Herausforderung sein. Neben Ernährung und Bewegung können zahlreiche andere Faktoren den Gewichts- und Fettabbau beeinflussen. Glücklicherweise gibt es viele einfache Schritte, mit denen du schnell und gesund Fett verbrennen kannst. Fett verbrennen einfach gemacht! Hier sind 14 der besten Möglichkeiten, um schnell und eben gesund Fett zu verbrennen und den Gewichtsverlust zu fördern.

Fett verbrennen durch Krafttraining 

Krafttraining ist eine Art von Training, bei dem die Muskeln gegen einen Widerstand kontrahieren müssen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft.

In den meisten Fällen beinhaltet Krafttraining das Heben von Gewichten, um mit der Zeit Muskelmasse aufzubauen.

Krafttraining hat mehrere gesundheitliche Vorteile, insbesondere wenn es um die Fettverbrennung geht.

Dadurch, dass Muskelmasse aufgebaut wird, erhöht sich gleichzeitig der Kalorienverbrauch, wodurch das Potenzial besteht, mehr Fett zu verbrennen. Der Energieverbrauch im Ruhezustand wird erhöht und durch ein gesundes Kaloriendefizit kann man mehr Fett verbrennen bzw reduzieren.

Körpergewichtsübungen, das Heben von Gewichten oder die Benutzung von Fitnessgeräten sind einige einfache Möglichkeiten, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Fett verbrennen durch eine Proteinreiche Ernährung  

Weniger Hunger

Dein Gewicht wird aktiv von deinem Gehirn reguliert, insbesondere in einem Bereich, der Hypothalamus genannt wird.

Damit dein Gehirn bestimmen kann, wann und wie viel es essen soll, verarbeitet es mehrere verschiedene Arten von Informationen.

Einige der wichtigsten Signale an das Gehirn sind Hormone, die sich als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme verändern 

Eine höhere Proteinzufuhr erhöht tatsächlich die Spiegel der Sättigungshormone und senkt gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin.

Indem du mehr Proteine und weniger Kohlenhydrate und Fett zu dir nimmst, reduzierst du das Hungerhormon und steigerst mehrere Sättigungshormone.

Dies führt zu einer deutlichen Verringerung des Hungergefühls und ist der Hauptgrund dafür, dass Eiweiß dir beim Abnehmen bzw Fett verbrennen hilft. 

Erhöhter Kalorienverbrauch

Aufgrund der hohen thermischen Wirkung und verschiedener anderer Faktoren neigt eine hohe Proteinzufuhr dazu, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Sie führt dazu, dass du rund um die Uhr mehr Kalorien verbrennst, auch im Schlaf.

Es hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr den Stoffwechsel ankurbelt und die Menge der verbrannten Kalorien um etwa 80 bis 100 pro Tag erhöht 

Dadurch, dass man mehr Kalorien verbrennt, haben proteinreiche Diäten einen „metabolischen Vorteil“ gegenüber proteinärmeren Diäten.

Versuche jeden Tag einige Portionen proteinreicher Nahrungsmittel in deine Ernährung aufzunehmen, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Du hast dazu noch Fragen? Unser Team aus dem einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe hilft dir gerne bei Unklarheiten.

Einige Beispiele für proteinreiche Nahrungsmittel sind Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte

Durch genügend Schlaf Fett verbrennen?

Anhand dieser 3 Punkte, die sich aus zu wenig Schlaf herauskristallisieren, zeigen wir dir, warum zu wenig Schlaf Auswirkungen auf deine Diät hat.

Störung des Insulinhaushalts

Durch zu wenig Schlaf wird die Fähigkeit deines Körpers, Insulin richtig zu nutzen, vollständig gestört. 

Wenn dein Insulin gut funktioniert, entfernen die Fettzellen Fettsäuren und Lipide aus deinem Blutkreislauf und verhindern die Einlagerung.

Wenn du insulinresistenter wirst, zirkulieren Fette (Lipide) in deinem Blut und pumpen mehr Insulin aus. Dieses überschüssige Insulin führt schliesslich dazu, dass Fett an den falschen Stellen gespeichert wird, zum Beispiel in Geweben wie der Leber. Und genau auf diese Weise baust du Fett an und leidest an Krankheiten wie Diabetes.

Hungergefühl 

Leptin ist ein Hormon, das in deinen Fettzellen produziert wird. Je weniger Leptin dein Körper produziert, desto mehr fühlt sich dein Magen leer an.

Je mehr Ghrelin dein Körper produziert, desto mehr regt sich der Hunger an.

Mit anderen Worten: Du musst Leptin und Ghrelinproduktion kontrollieren, um erfolgreich Gewicht zu verlieren, aber Schlafentzug macht das fast unmöglich. 

Cortisolbildung

Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, steigt dein Cortisolspiegel an. Dies ist das Stresshormon, das häufig mit einer Fettzunahme in Verbindung gebracht wird.

Cortisol aktiviert auch Belohnungszentren in deinem Gehirn, die dafür sorgen, dass du essen willst. Gleichzeitig bewirkt der Schlafmangel, dass dein Körper mehr Ghrelin produziert.

Eine Kombination aus hohem Ghrelin- und Cortisol-Spiegel schaltet die Bereiche deines Gehirns ab, in denen du dich nach einer Mahlzeit satt fühlst, d.h. du fühlst dich ständig hungrig, auch wenn du gerade eine große Mahlzeit gegessen hast

Obwohl jeder Mensch ein unterschiedliches Schlafbedürfnis hat, bringen im Durchschnitt sieben Stunden Schlaf pro Nacht die meisten Vorteilen in Bezug auf das Körpergewicht.

Halte dich an einen regelmäßigen Schlafplan, begrenze deine Koffeineinnahme und minimiere den Gebrauch von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen, um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen.

Esse mehr gesunde Fette

Auch wenn es vielleicht kontraproduktiv erscheinen mag, kann eine erhöhte Zufuhr von gesunden Fetten tatsächlich dazu beitragen, einer Gewichtszunahme vorzubeugen und das Sättigungsgefühl zu erhalten.

Fett braucht eine Weile, um verdaut zu werden und kann helfen, die Magenentleerung zu verlangsamen, was Appetit und Hunger verringern kann.

Eine Ernährung, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, ist im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden.

Ungesunde Fettarten tragen Wiederrum dazu bei, den Körperfettanteil zu erhöhen 

Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde Fettarten, die eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben können.

Denke jedoch daran, dass gesundes Fett immer noch einen hohen Kaloriengehalt hat, also mäßige die Menge, die du konsumierst. Anstatt insgesamt mehr Fett zu essen, solltest du versuchen, die ungesunden Fette in deiner Ernährung gegen diese gesunden Fettsorten auszutauschen.

Auslassen süßer Getränke 

Der Austausch von zuckergesüßten Getränken gegen einige gesündere Sorten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die Fettverbrennung zu steigern.

Beispielsweise sind zuckergesüßte Getränke wie Soda und Saft voller Kalorien und haben einen geringen Nährwert.

Alkohol ist ebenfalls kalorienreich und hat den zusätzlichen Effekt, dass er deine Hemmschwelle senkt und die Wahrscheinlichkeit, zu viel zu essen, erhöht 

Eine Einschränkung der Einnahme dieser Getränke kann dazu beitragen, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und deine Taille in Schach zu halten.

Entscheide dich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee. 

Grüner Tee ist eine gute Option. Er enthält Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide dazu beitragen können, die Fettverbrennung zu steigern und den Stoffwechsel zu verbessern.

Wenn du Säfte trinken möchtest dann greife zu Säften, in denen kein zugesetzter Zucker enthalten ist. Vor allem Nektar ist mit sehr viel Zucker zugesetzt – was du unbedingt vermeiden solltest.

Fett verbrennen durch die Aufnahmen von Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und wandern langsam durch den Verdauungstrakt, wodurch du dich länger satt fühlst

Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Nahrungsmittel, die die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust fördern können.

Weniger raffinierte Kohlenhydrate

Eine Verringerung der Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten kann dir helfen, zusätzliches Fett zu verlieren.

Während der Verarbeitung werden raffinierte Körner von ihrer Kleie und ihren Keimen befreit, was zu einem Endprodukt führt, das arm an Ballaststoffen und Nährstoffen ist.

Raffinierte Kohlenhydrate neigen auch dazu, einen höheren glykämischen Index zu haben, was zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen kann, was wiederum einen erhöhten Hunger zur Folge hat.

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten sind mit einem erhöhten Fettgehalt verbunden.

Umgekehrt wird eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil mit einem niedrigeren Fettgehalt und Körpergewicht sowie einem geringeren Taillenumfang in Verbindung gebracht.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten aus Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbroten und Frühstückscerealien reduzierst. Ersetzen sie durch Vollkorngetreide wie Vollweizen, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.

Fett verbrennen durch HIIT?

Hochintensives Intervalltraining, auch bekannt als HIIT, ist eine Form des Trainings, bei der schnelle Aktivitätsausbrüche mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um deine Herzfrequenz erhöht zu halten.

Studien zeigen, dass HIIT unglaublich effektiv sein kann, um die Fettverbrennung anzukurbeln und den Gewichtsverlust zu fördern.

HIIT kann dir auch dabei helfen, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen als andere Formen der Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Für einen einfachen Einstieg in die HIIT solltest du versuchen, abwechselnd 30 Sekunden lang abwechselnd zu joggen und zu sprinten.

Mehr zu HIIT hier

Zusammenfassung

Es gibt zahlreiche Optionen, die dir helfen können, überschüssiges Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern.

Es kann einen großen Unterschied machen, wenn du einige gesunde Gewohnheiten in deinen Tagesablauf integrierest und deine Ernährung umstellst. Selbst kleine Änderungen deines Lebensstils können starke Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.

Stelle sicher, dass du diese einfachen Tipps mit einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil kombinierst, um gleichzeitig den Fettabbau zu fördern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern. Hast du Lust auf ein Probetraining bekommen? Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Favoriten laden dich zu einem kostenlosen Probetraining ein. Klicke hier, um dich anzumelden. Wir freuen uns auf dich.

Übernacht Fett verbrennen

– Casein Shakes.
Versorge deine hungrigen Muskeln, indem du nach dem Training oder vor dem Schlafengehen Molke Casein zu dir nimmst. Dieses langsam freigesetzte Protein wird über 8 Stunden allmählich verdaut.

– Stelle sicher, dass du mindestens 7 Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommst
Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko der Entwicklung von Fettleibigkeit und das gilt für Menschen jeden Alters. Schon fünf Nächte mit Schlafmangel können deinen Appetit stören und dazu führen, dass du mehr isst, als du es normalerweise tun würdest.

– Vermeide Jetlag
Leider ist es nicht nur Schlafmangel, der zu einer Gewichtszunahme führen kann, sondern auch das Schlafen zur falschen Zeit. Der zirkadiane Rhythmus wird durch Lichteinwirkung gesteuert und wenn dieser Rhythmus gestört ist, besteht ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselstörungen und andere gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Bei welcher Übung verbrennt man am meisten Fett?

Wenn du viele Kalorien und somit auch Fett verbrennen möchtest, solltest du mit dem Laufen anfangen. Beim Laufen werden die meisten Kalorien pro Stunde verbrannt.
Aber wenn Laufen nicht dein Ding ist, gibt es andere kalorienverbrennende Übungen wie HIIT-Training, Seilspringen und Schwimmen. Du kannst jede beliebige Kombination dieser Übungen je nach deinen Vorlieben und deinem Fitnessniveau durchführen.
Wie viele Kalorien du verbrennst, hängt unter anderem von mehreren Faktoren ab:
– Dauer der Übung
– Tempo
– Intensität
– Dein Gewicht und deine Größe

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